Для того чтобы похудеть вовсе не обязательно приобретать абонент в тренажерный зал. Проведенные исследования показали, что достаточно просто ходить.
Исследователи доказали, что ходьба помогает преодолеть ряд проблем:
- снижает риск сердечнососудистых заболеваний на 25-30%;
- улучшает состояние костной ткани;
- предотвращает инсульт;
- помогает в борьбе с депрессией.
Также в ходе исследований выяснилось, что кратковременные физические нагрузки гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом, чем длительные занятия.
Существует специальная методика, которую стоит взять на вооружения всем, кто решил избавиться от лишних килограммов.
Как правильно ходить
Основные приемы этой методики:
- передвижение в среднем темпе (для использования в дальнейшем описании методики средний темп обозначим, как СТ);
- 240 + 120: чередование быстрого шага (240 с) с ходьбой в среднем темпе (120 с);
- полуминутные ускорения: чередование быстрой ходьбы (30 с) и спокойной (60 с);
- равномерное чередование: быстрая ходьба (60 с) сменяется ходьбой в среднем темпе (60 с).
Перед началом тренировки и в конце просто походите минуты 4 обычным неспешным шагом.
I неделя
- П: передвижение в СТ (25 минут);
- В: 240 + 120 (чередование быстрого шага с ходьбой в среднем темпе). Повтор – 2 раза.
- С: передвижение в СТ (25 мин.);
- Ч: полуминутные спринты (быстрый шаг – 30 с, спокойный – 60 с);
- П: передвижение в СТ (25 мин.);
- С: 60 с быстрого шага чередовать с 60 с ходьбы в среднем темпе (повторить 6 раз).
II неделя
- П: движение в СТ (30 мин.);
- В: 240 + 120 (повтор – 3 раза);
- С: движение в СТ (30 мин.);
- Ч: полуминутные спринты (повтор – 12 раз);
- П: движение в СТ (30 мин.);
- С: равные чередования – 6 раз по 90 с.
III неделя
- П: ходьба в СТ (35 мин.);
- В: 240 + 120 (повторить 4 раза);
- С: ходьба в СТ (35 мин.);
- Ч: полуминутные спринты (16 раз);
- П: ходьба в СТ (35 мин.);
- С: равномерное чередование (6 раз по 120 с).
IV неделя
- П: шаг в СТ (40 мин.);
- В: 240 + 120 (4 раза);
- С: шаг в СТ (40 мин.);
- Ч: полуминутные спринты (16 раз);
- П: шаг в СТ (40 мин.);
- С: равномерные чередования (6 раз по 120 с).
V неделя
- П: передвижение в СТ (45 мин.);
- В: 240 + 120 (5 раз);
- С: передвижение в СТ (45 мин.);
- Ч: полуминутные спринты (20 раз);
- П: передвижение в СТ (45 мин.);
- С: равные чередования (6 раз по 150 с).
VI неделя
- П: движение в СТ (50 мин.);
- В: 240 + 120 (5 раз);
- С: движение в СТ (50 мин.);
- Ч: полуминутные спринты (20 раз);
- П: движение в СТ (50 мин.);
- С: равномерные чередования (6 раз по 150 с).
Подготовка к тренировкам
Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо провести подготовку:
- Проконсультироваться с врачом. Если же в процессе тренировок возникнут тошнота или головокружение – поумерьте пыл. А вот при появлении боли, отдающей в руку или шею, лучше обратитесь к доктору.
- Приобретите хорошую спортивную обувь. Не берите слишком тесную, возьмите на полразмера большую, ведь во время ходьбы ноги отекают.
- Выбирайте одежду, которая не будет стеснять движения. В прохладную погоду одевайтесь так, чтобы можно было раздеться, когда станет жарко во время тренировок.
- Ставьте реальные цели:
- если вы не чувствуете себя готовыми к физическим нагрузкам, то начинайте тренировки с 10 минут в день. Каждые 7 дней увеличивайте их продолжительность на 5 минут;
- длительные получасовые или часовые прогулки можно разделить на 3 или 6 прогулок по 10 минут;
- начальная скорость ходьбы должна быть такой, чтобы можно было, не запыхавшись, произнести пару фраз, но не поддерживать длительную беседу.
- В начале тренировок могут болеть голени. Не стоит паниковать, просто прикладывайте лед к больным местам. Если болезненные ощущения доставляют сильный дискомфорт, то нужно сделать небольшой (1-2 дня) перерыв в тренировках.
- Ежедневно записывайте ход тренировок, маршрут, пройденное расстояние и свои ощущения. Вскоре ваши достижения будут заметны не только на бумаге, но и в зеркале.
Воспользуетесь ли Вы этой методикой?